Comment choisir une activité sportive après 50 ans

Bonjour, bonjour,

Vous vous souvenez de Véronique et Davina à la télévision ? La génération des baby-boomers a vu déferler depuis les Etats Unis la vague de la culture physique rebaptisée « aérobic », qui ne se concevait qu’en justaucorps de lycra rose ou mauve, de préférence avec queue de cheval en haut du crâne, le tout sur fond de musique disco rythmée. Cette nouvelle forme de gymnastique, prônée par Jane Fonda entre autres, proposait un entraînement proche de la danse, avec des enchaînements de mouvements répétés baptisés – un peu vite – « chorégraphies ».

Puis vinrent les salles de « fitness », avec les programmes Les Mills® et leurs innombrables déclinaisons et imitations. Beaucoup, dont je fais partie, se sont rués dans ces salles pour se modeler un corps de rêve. Enfin presque, car, croyez-moi si vous voulez, je ne ressemble toujours pas à Laëtitia Casta 😉

Mais entre fréquenter ces salles bondées et rester sur son canapé avec la seule télécommande comme objet d’entraînement physique, il y a peut-être d’autres possibilités, et d’ailleurs tout le monde nous y incite, même la CPAM nous demande de bouger, vous imaginez bien que ce n’est pas sans raison… Il faut juste choisir la bonne activité sportive pour se sentir bien dans son corps et donc dans sa tête, parce que ça, on l’a appris à l’école « mens sana in corpore sano », un esprit sain dans un corps sain, personne n’est jamais venu contredire ce précepte !

Choisir le bon sport pour chacune

Vaste sujet me direz-vous, car nous n’avons pas toutes la même constitution ni le même entraînement physique. La première question à se poser, c’est précisément celle-ci : quelle a été notre pratique sportive pendant toutes ces années où la vie quotidienne nous a laissé peu de place pour maintenir un entraînement régulier, ou tout simplement pour garder un bon niveau d’activité physique.

Ceux qui n’ont jamais cessé de pratiquer leur sport favori ont de la chance, avec un bon suivi, ils pourront vivre une vie de vrai sportif pendant de longues années. Je connais des joueurs de tennis presqu’octogénaires, la seule différence, c’est qu’ils se sont mis à jouer en double !

Et que dire des chinois qui pratiquent quotidiennement une gymnastique traditionnelle, dehors souvent, dans les parcs publics, seuls ou en groupe, et qui sont capables de prouesses physiques impensables pour nous, dues à un entraînement ininterrompu pendant toute une vie. Quand on les voit s’exercer, on est absolument en admiration devant ce travail tout en finesse et en souplesse, sans aucune violence pour le corps. Beaucoup d’entre nous ont adopté le tai-chi ou le qi-gong, qui relèvent plus d’une pratique de santé que d’un sport au sens où l’entendent les occidentaux, puisqu’il s’agit en réalité d’une forme de médecine traditionnelle. Je vous en parlerai plus longuement dans un autre article.

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Le tai- chi, une pratique ancestrale

Établir un bilan avec votre médecin

Nous avons peut-être très envie de nous mettre au jogging ou bien de reprendre le tennis. Mais ces sports demandent une bonne condition physique sinon exceptionnelle.

Courir est un réel plaisir, mais pour ceux qui ont un problème au niveau des lombaires, cela peut accentuer le tassement des vertèbres et provoquer à terme des protrusions discales (écrasement du disque qui sort de son logement) avec un risque potentiel de hernie.

Le tennis est un sport extraordinaire, mais qui sollicite les articulations de manière très brutale et dissymétrique. De plus, il demande une capacité de récupération à l’effort importante, tant les accélérations sur le terrain peuvent faire monter le rythme cardiaque de manière excessive. Aussi de nombreux joueurs de tennis, y compris professionnels, se mettent au golf, plus calme, mais qui n’est pas sans danger non plus de par les mouvements tout aussi dissymétriques que ce sport impose.

Votre médecin vous connaît, il peut vous donner de précieux conseils, et envisager avec vous les précautions à prendre suivant vos pathologies (arthrose, rhumatismes…). Il vous fera faire au minimum un test à l’effort, et si le sport que vous avez choisi est un peu intense, il vous proposera de prendre rendez-vous pour un électrocardiogramme.

Les certificats médicaux ne sont plus indispensables pour une pratique en amateur, c’est-à-dire hors compétition, mais je conseille fortement une visite médicale avant la reprise d’une activité un peu intense (ce qui n’est le cas ni de la natation, ni de la marche, ni du vélo qui sont sans danger, encore que pour ce dernier il puisse y avoir quelques contre-indications).

Quand les erreurs coûtent cher

Si je vous parle aujourd’hui de ce sujet, c’est que précisément, à 50 ans passés, j’ai fait absolument tout ce qu’il ne fallait pas faire, et que je l’ai payé très cher. Me retrouvant seule à la maison, j’ai voulu profiter de cette liberté retrouvée pour sortir tous les jours, non pas faire la fête, mais pour pratiquer enfin le sport de manière intensive.

J’ai donc décidé non pas de me remettre mais de me mettre au tennis ! Sport que j’adore entre tous, sauf que j’avais tellement peur de ne pas y arriver – je suis très myope – que je n’avais jamais osé essayer. A ce propos, vous saurez que si je publie moins d’articles à un moment dans ce blog, n’en doutez pas, ce sera parce qu’on est en période de Grand Chelem. Je suis du genre à me réveiller spontanément la nuit pour suivre l’Open d’Australie, c’est vous dire !

Donc, à plus de 50 ans, et comme je ne fais (presque) jamais rien à moitié, non contente de me mettre au tennis, je me suis inscrite dans une salle de fitness, j’ai repris le jogging et je me suis acheté un vélo. Ma devise : 1 h de sport par jour minimum en semaine, et le weekend, « no limit ».

Quelques années plus tard, je regrette de ne pas avoir écouté les conseils de mon fils, coach sportif de métier, un comble ! Il a bien essayé de me raisonner mais voilà, c’est bien connu, on n’écoute jamais ses enfants !

Résultat : deux entorses dont une très invalidante et jamais vraiment réparée, des cervicales et des lombaires en capilotade, bref, sans ma kinésithérapeute et mon ostéopathe à qui je voue un véritable culte, je ne sais même pas si je pourrais encore taper sur un clavier !

Donc, voici en résumé ce que mon fils m’avait conseillé de faire, et que je vous transmets dans la plus pure tradition du « faites ce que je dis mais ne faites pas ce que je fais » (enfin, ce que j’ai fait).

Les conseils d’un coach

Mon fils est passionné de sport depuis sa plus tendre enfance (il a quand même réussi à pratiquer dans la même année, à 8 ans, foot, tennis et karaté !) Il a passé un diplôme d’éducateur sportif professionnel à l’IRSS de Nantes (Institut Régional Sport et Santé). Pendant des années, il a donné des cours dans de grandes entreprises, vous savez, ces sociétés du CAC 40 qui ont des tours à la Défense et dont le comité d’entreprise met en place des salles de fitness équipées des machines les plus sophistiquées.

Or, son approche à lui était vraiment orientée vers le bien-être, le développement harmonieux du corps dans un souci de santé physique et mentale, prenant en compte un individu dans sa globalité (alimentation, mode de vie, problème posturaux, stress …).

Il s’est vite rendu compte que la pratique du fitness et de la musculation pratiquement sans contrôle, les séances d’une heure avec musique à fond et 50 personnes répétant les mêmes mouvements, sans possibilité de corriger les postures de chacun individuellement, c’était tout bonnement catastrophique. De même que certains exercices d’abdos à répétition, les fameux « crunchs », très dangereux pour les organes féminins…

Son travail de coach personnel est né de son désir profond d’aider les client(e)s à définir des objectifs raisonnables en fonction de leurs attentes, par exemple :

  • je veux maigrir de 5 kg, c’est bien, je vais vous aider. De 15, non, ce serait dangereux et de toute façon vous reprendriez du poids à la première incartade.
  • je veux faire le marathon de Paris, d’accord, mais dans 2 ans, pas cette année. Vous devez d’abord vous préparer avec un programme physique et nutritionnel adapté. Si vous êtes d’accord, nous allons y arriver ensemble.
  • je veux reprendre le judo, j’adore les arts martiaux, d’ailleurs j’en ai fait quand j’étais jeune. Pourquoi ne pas essayer plutôt le tai-chi qui sera plus adapté à votre âge et sera sans risque pour vos cervicales ?

C’est une autre façon d’enseigner, en douceur, en accompagnant chaque individu suivant sa morphologie, son âge, en travaillant à la fois la performance et la prévention des pathologies.

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Une promenade à vélo au lac de Maine à Angers, le bonheur…

Choisir en fonction de votre mode de vie

Cela peut sembler évident, mais il est plus facile de pratiquer la natation quand on habite une grande ville bien dotée en piscines municipales que lorsqu’on vit à 30 kms de la première agglomération, encore que la France soit plutôt gâtée au niveau des équipements sportifs de proximité.

Mais si vous avez la chance de vivre à la campagne, dans ce cas, la marche, le vélo sont à votre portée, deux activités sans contraintes horaires et faciles à pratiquer, d’autant que seule la météo peut vous arrêter le matin dans vos élans sportifs. Et encore, avec un bon équipement, aucune excuse pour ne pas sortir !

J’ai expérimenté récemment la marche nordique, vous savez, la marche rapide avec deux bâtons comme au ski. Et bien, ça, je vous le recommande vivement ! Vous arriverez à marcher plus vite, plus longtemps et sans ressentir aucune fatigue. Pourquoi ? Tout simplement parce que le fait de soutenir votre effort avec les bâtons vous permet de rythmer votre marche, et donc de respirer de manière régulière. Je suis devenue « accro » en deux sorties !

Avez-vous envie de profiter d’un sport pour rencontrer d’autres personnes ? De nombreux clubs ou associations organisent des sorties collectives, randonnée, marche nordique, cyclisme, ou encore aviron (pensez-y, c’est un excellent sport). Regardez sur le site de votre mairie, vous y trouverez la liste des associations sportives qui proposent des activités dans votre commune.

Définissez vos objectifs : vous voulez travailler le souffle ou renforcer votre musculature mise à mal par des années devant l’ordinateur, le choix ne sera pas le même. Sauf si vous choisissez la natation, le meilleur de tous les sports, à condition de nager sur le dos en cas de problèmes lombaires. Aïe, les L4-L5, vous en avez peut-être entendu parler ? Si vous dites non, vous avez beaucoup de chance 😉

Pour le souffle, le yoga ou le Pilates vous apporteront une amélioration incomparable. Vous apprendrez vraiment à respirer, et vous effectuerez des mouvements amples, en souplesse, qui contribuent à renforcer les muscles profonds, généralement peu sollicités dans la « gym » que nous avons connue autrefois.

Et pensez au stretching, même et surtout en cas de difficultés liées à des années de mauvaises postures au travail. Il existe de nombreux cours de gymnastique douce dans lesquels on privilégie les étirements ; ces cours sont accessibles à tout âge, et vous donneront d’autant plus l’envie de pratiquer durablement que les premières séances se feront sans douleurs.

Quelques règles pour de vrais bienfaits d’une pratique sportive

Dans tous les cas, à tout âge, et surtout si vous voulez malgré tout reprendre un sport plus « physique », commencez en douceur. 2 séances par semaine, par exemple, mardi et vendredi, ce sera parfait pour un début. Ne retournez pas courir le lendemain si vous avez des courbatures. Les courbatures sont de véritables lésions musculaires, et nécessitent une mise au repos du muscle blessé.

On ne le dira jamais assez, buvez avant, pendant et après l’effort, ne partez jamais sur votre vélo ou en randonnée sans au minimum une petite bouteille d’eau. Il faut boire régulièrement, par petites gorgées, pour maintenir une hydratation constante.

Après l’effort, n’oubliez jamais les étirements. Demandez à votre animateur de club ou votre kiné quelques mouvements faciles à exécuter et indispensables pour décontracter les muscles sollicités, et d’une manière générale faites quelques exercices de stretching par jour, je vous garantis que vous en sentirez très vite les bienfaits.

Enfin, à part si vous êtes vraiment adepte des randonnées en solitaire, sachez que commencer à deux, c’est mettre plus de chances de son côté de ne pas s’arrêter en cours d’année. Que ce soit en club ou non, il est plus agréable de se donner un rendez-vous régulier pour pratiquer une activité, car, c’est bien connu, à deux, on s’encourage !

Alors, c’est parti, on s’inscrit ? Et vous, quel sport pratiquez-vous, racontez-nous vos expériences, la vie de votre club, et soutenons-nous dans l’effort !

À bientôt !

Corinne