Cuisiner vegan et facile

Bonjour, bonjour,

Deux ans bientôt de cuisine végétarienne, puis vegan ! J’avais hâte de partager avec vous mes secrets pour réussir les petits plats vegan dont raffolent ma famille et mes ami.e.s. J’ai eu l’idée de cet article car j’avais réuni, à sa demande, quelques unes des recettes préférées d’un de mes enfants dans un petit document, et aussi parce que c’est un vrai plaisir de partager mes idées de menus composés de bons légumes achetés aux producteurs sur les marchés.

Il y en a de plus en plus qui travaillent en permaculture sans avoir le label bio, et c’est très bien car vous êtes sûr.e.s d’acheter local et sans traitement chimique. Avec quelques ingrédients achetés dans les boutiques bio du quartier, il suffit d’un peu d’imagination pour remplacer tous les produits que l’on utilisait depuis tant d’années par des produits d’origine végétale, et ça marche !

Étalage de fruits et légumes
Le rêve du cuisinier vegan, un étal sur le marché.

Le 1er secret de la bonne cuisine vegan

Le premier secret est très simple : jetez les livres de cuisine ! Parce que tous les légumes et les fruits sont faits pour s’entendre, surtout quand il s’agit de vous faire du bien. L’idée n’est pas de moi, il est d’un gastronome, humoriste et critique angevin (et oui…) qui avait pris pour surnom « Curnonsky« , parce qu’en latin « cur non » signifie « pourquoi pas » et que « sky », et bien ma foi, ça faisait chic comme terminaison. Pourquoi pas signifie qu’il est permis de tout essayer en cuisine, du moment que les produits sont bons, il n’y a pas de mélange impossible.

Et puis avouons-le, les livres de recettes font peur ! Certains livres de cuisine font envie avec de magnifiques photos (je vais vous épargner les miennes, la photographie de plat cuisiné, c’est hyper technique !) mais là, l’idée est de se faire confiance et d’apprendre à devenir autonome en cuisine !

Commencez par aller au marché, trouvez les légumes de saison qui vous font envie, ceux qui ont été cultivés avec soin et amour de la terre et de ses produits. Sur le marché d’Angers, j’achète mes légumes et mes fruits à des jeunes producteurs en permaculture, et je vous le jure, leurs salades ont un parfum délicieux, la batavia n’a pas le même parfum que la laitue, et les tomates, bien sûr, il faut les attendre un peu et la saison est courte, mais quel bonheur quand elles sont là.

Herbes, ail et oignons

Le 2ème secret de la bonne cuisine vegan

Le 2ème secret, je le dois aussi à quelqu’un d’autre, décidément, je n’ai rien inventé ! Mon plus jeune fils est ma deuxième source d’inspiration, moins célèbre que Curnonsky, quoique… Il a pris dès son enfance l’habitude de « revisiter » mes plats en y ajoutant toutes les épices qu’il trouvait sur l’étagère de la cuisine, de l’origan et du curcuma en particulier, et aussi des fruits secs, dattes ou abricots, des noix concassées, des baies de cranberrys…

La bonne idée, c’est d’avoir toujours à la maison tous ces ingrédients de base extraordinaires que sont les épices de toutes sortes, curry, curcuma, muscade, cannelle, clou de girofle, piment doux, paprika, gingembre, coriandre… Si vous ne voulez pas trop stocker, vous pouvez acheter en petites quantités en vrac, par exemple chez Day by day à Angers

J’ai toujours des fruits secs, des graines de sésame, de l’ail et de l’oignon, des citrons et de l’huile d’olive, plus de la tomate en boîte (pelée ou concassée) pour remplacer la tomate hors saison. Et aussi des herbes (fraîches ou en version déshydratée) : persil, basilic, coriandre, menthe, thym, estragon, ciboulette… J’en congèle pas mal l’été, ciselées et mises dans des petits pots de récup, ça se garde très bien…

Côté épicerie, j’ai des stocks permanents de pois chiches, de lentilles, de haricots rouges ou blancs (secs ou en conserve pour une préparation plus rapide) et bien sûr du riz basmati, des pâtes italiennes ou thaïlandaises qui font la base du plat que je cuisine ensuite.

Les épices et les herbes sont un condensé de santé, et si vous en parsemez vos plats, vous ne pourrez que bénéficier de leurs bienfaits, en plus du plaisir gustatif qu’ils apportent dans toute préparation. Cet été, pensez à en mettre dans toutes vos salades, avec des graines de sésame, c’est délicieux.

Mes recettes vegan faciles

Couscous vegan

Ingrédients pour 4 personnes

1 bol de boulgour, 1 gros oignon, 1 gros poivron rouge ou jaune, 2 carottes, 2 courgettes, 1 patate douce, 2 tomates mûres ou une grosse boîte de tomates pelées, une boîte de pois chiches, 2/3 gousses d’ail. Épices : origan, gingembre, piment doux, cumin, cannelle, coriandre. 1 bouquet de coriandre fraîche. Huile d’olive, sel, poivre.

Préparation

Faire revenir dans l’huile d’olive l’oignon et le poivron coupés en lamelles, puis ajouter les carottes coupées en morceaux dans la longueur, les courgettes et la patate douce en gros cubes, saler, poivrer, ajouter l’origan et laisser revenir sur feu doux environ 10 mn.

Ajouter alors les pois chiches et les tomates, si on utilise des tomates fraîches, ajouter de l’eau de manière à couvrir les légumes, pas plus, sinon, le jus de la boîte de tomates pelées suffit. Resaler légèrement. Porter à ébullition 5 mn puis baisser.

Finir l’assaisonnement avec l’ail haché fin ou râpé, les épices (de manière équilibrée, environ une cuiller à café de chaque), on peut ajouter 1 petit piment fort si on veut mais penser à l’enlever en fin de cuisson ou prévenir les invités 😉 Laisser sur feu très doux pendant ½ heure en surveillant régulièrement, ajouter de l’eau si nécessaire.

Au bout de cette ½ heure, ajouter la coriandre fraîche coupée finement, et laisser mijoter encore ½ heure.

Préparer le boulgour à part en versant dans une casserole 2 mesures ½ d’eau salée pour une mesure de boulgour. Porter à ébullition et verser le boulgour en pluie, laisser revenir à ébullition puis éteindre le feu, couvrir et remuer régulièrement.

Nasi byriani

Ingrédients pour 4 personnes

Riz basmati (2 verres), 4 petites échalotes (oignons à défaut), 2 poivrons rouges ou verts, 2 tomates bien mûres ou 1 boîte de tomate pelée, coriandre fraîche, gingembre frais, ail, amandes et noix de cajou, curcuma, 1 petit brick de crème de riz parfumée au curry (dans les magasins bio).

Préparation

Faire revenir à l’huile dans une poêle ou une cocotte les échalotes coupées finement, ajouter du gingembre frais râpé, un peu d’ail râpé, laisser revenir 5 mn à feu doux, puis ajouter 4 verres d’eau, saler, poivrer, porter à ébullition. Quand l’eau bout, ajouter le riz, puis un peu d’amandes et de noix de cajou écrasées grossièrement, les tomates en petits cubes, les poivrons émincés, de la coriandre fraîche, 1 cuiller de curcuma, et ajouter la crème de riz au curry. Laisser sur feu très doux environ 30 mn, le riz doit absorber tout le liquide, remuer régulièrement.

Riz afghan aux haricots rouges

Ingrédients pour 4 personnes

Riz basmati (2 verres), une boîte de haricots rouges, une boîte de tomates concassées, ail, gingembre, piment doux, cumin, coriandre fraîche.

Préparation

Faire chauffer doucement les haricots rouges avec les tomates concassées, saler, poivrer, ajoutez de l’ail râpé, du gingembre râpé ou en poudre, de la coriandre fraîche, du piment doux en poudre, et du cumin. Servir avec le riz basmati.

Nouilles thaï aux légumes

Ingrédients pour 4 personnes

1 sachet de nouilles thaï (1 portion par personne), oignons, champignons, carottes, poivrons, courgettes, brocolis, champignons (un peu ce qu’on veut ou ce qu’on a !). Gingembre, ail, sauce soja.

Préparation

Faire revenir dans l’huile des oignons, des champignons et des poivrons émincés, des dés de carottes, de courgettes, des petits morceaux de brocolis (etc…), saler, poivrer, ajouter un peu d’ail râpé ou émincé finement, un peu de gingembre en poudre, laisser mijoter 15 mn, ajouter un peu de sauce soja en fin de cuisson. Faire cuire à l’eau bouillante les nouilles de riz thaï ou chinoises (voir le paquet, en général 3 mn maximum), les égoutter et les mélanger dans la poêle ou la cocotte, faire revenir rapidement et servir bien chaud.

Poêlée de champignons
Une poêlée de champignons, c’est un régal en soi !

Champignons farcis au four

Ingrédients pour 4 personnes (entrée)

2 gros champignons à farcir bruns ou blancs par personne, 2 petites gousses d’ail, 1 oignon moyen, ¼ de poivron rouge, gingembre frais râpé ou en poudre, coriandre en poudre ou fraîche, piment doux, curcuma, origan, 2 cuillers à soupe de fromage vegan ou de tofu soyeux, sel, poivre, huile d’olive.

Préparation

Couper le pied des champignons jusqu’au centre de manière à former un creux. Hacher très fins les pieds avec l’oignon, le poivron, l’ail, ajouter curcuma, origan, gingembre, piment doux, sel et poivre, puis malaxer le tout à la fourchette avec le fromage vegan ou le tofu soyeux, bien mélanger. Remplir le creux des champignons, arroser d’un peu d’huile d’olive et passer 15 mn sous le grill du four à 220°C. Servir avec une salade verte aux pignons de pin.

Velouté de courgettes super facile

Ingrédients pour 4 personnes (entrée)

1 kg de courgettes, un petit pack de crème au riz (boutiques bio), sel et poivre.

Préparation

Mixez les courgettes cuites dans l’eau bouillante salée et surtout très bien égouttées avec une dose de crème de riz, poivrez, ajoutez de l’ail râpé si vous aimez, et des herbes de Provence.

Voilà, j’ai terminé par le plus facile, et tous ces plats sont équilibrés, goûteux et bons pour la santé ! Il faudra que je pense à revenir avec les desserts 😉

Si vous voulez vous pouvez relire mon article vegétarien, végétalien et vegan, il y a d’autres recettes ! En tous las cas, si vous hésitez, je pense qu’un changement ne peut se faire qu’avec la conscience du bien que l’on fait à la planète et aux animaux, mais aussi du bien que l’on se fait à soi-même, et donc, il faut avant tout une bonne dose de plaisir et c’est ce que je vous propose !

A bientôt, passez un bel été !
Corinne