Cuisiner vegan et facile

Bonjour, bonjour,

Deux ans bientôt de cuisine végétarienne, puis vegan ! J’avais hâte de partager avec vous mes secrets pour réussir les petits plats vegan dont raffolent ma famille et mes ami.e.s. J’ai eu l’idée de cet article car j’avais réuni, à sa demande, quelques unes des recettes préférées d’un de mes enfants dans un petit document, et aussi parce que c’est un vrai plaisir de partager mes idées de menus composés de bons légumes achetés aux producteurs sur les marchés.

Il y en a de plus en plus qui travaillent en permaculture sans avoir le label bio, et c’est très bien car vous êtes sûr.e.s d’acheter local et sans traitement chimique. Avec quelques ingrédients achetés dans les boutiques bio du quartier, il suffit d’un peu d’imagination pour remplacer tous les produits que l’on utilisait depuis tant d’années par des produits d’origine végétale, et ça marche !

Étalage de fruits et légumes
Le rêve du cuisinier vegan, un étal sur le marché.

Le 1er secret de la bonne cuisine vegan

Le premier secret est très simple : jetez les livres de cuisine ! Parce que tous les légumes et les fruits sont faits pour s’entendre, surtout quand il s’agit de vous faire du bien. L’idée n’est pas de moi, il est d’un gastronome, humoriste et critique angevin (et oui…) qui avait pris pour surnom « Curnonsky« , parce qu’en latin « cur non » signifie « pourquoi pas » et que « sky », et bien ma foi, ça faisait chic comme terminaison. Pourquoi pas signifie qu’il est permis de tout essayer en cuisine, du moment que les produits sont bons, il n’y a pas de mélange impossible.

Et puis avouons-le, les livres de recettes font peur ! Certains livres de cuisine font envie avec de magnifiques photos (je vais vous épargner les miennes, la photographie de plat cuisiné, c’est hyper technique !) mais là, l’idée est de se faire confiance et d’apprendre à devenir autonome en cuisine !

Commencez par aller au marché, trouvez les légumes de saison qui vous font envie, ceux qui ont été cultivés avec soin et amour de la terre et de ses produits. Sur le marché d’Angers, j’achète mes légumes et mes fruits à des jeunes producteurs en permaculture, et je vous le jure, leurs salades ont un parfum délicieux, la batavia n’a pas le même parfum que la laitue, et les tomates, bien sûr, il faut les attendre un peu et la saison est courte, mais quel bonheur quand elles sont là.

Herbes, ail et oignons

Le 2ème secret de la bonne cuisine vegan

Le 2ème secret, je le dois aussi à quelqu’un d’autre, décidément, je n’ai rien inventé ! Mon plus jeune fils est ma deuxième source d’inspiration, moins célèbre que Curnonsky, quoique… Il a pris dès son enfance l’habitude de « revisiter » mes plats en y ajoutant toutes les épices qu’il trouvait sur l’étagère de la cuisine, de l’origan et du curcuma en particulier, et aussi des fruits secs, dattes ou abricots, des noix concassées, des baies de cranberrys…

La bonne idée, c’est d’avoir toujours à la maison tous ces ingrédients de base extraordinaires que sont les épices de toutes sortes, curry, curcuma, muscade, cannelle, clou de girofle, piment doux, paprika, gingembre, coriandre… Si vous ne voulez pas trop stocker, vous pouvez acheter en petites quantités en vrac, par exemple chez Day by day à Angers

J’ai toujours des fruits secs, des graines de sésame, de l’ail et de l’oignon, des citrons et de l’huile d’olive, plus de la tomate en boîte (pelée ou concassée) pour remplacer la tomate hors saison. Et aussi des herbes (fraîches ou en version déshydratée) : persil, basilic, coriandre, menthe, thym, estragon, ciboulette… J’en congèle pas mal l’été, ciselées et mises dans des petits pots de récup, ça se garde très bien…

Côté épicerie, j’ai des stocks permanents de pois chiches, de lentilles, de haricots rouges ou blancs (secs ou en conserve pour une préparation plus rapide) et bien sûr du riz basmati, des pâtes italiennes ou thaïlandaises qui font la base du plat que je cuisine ensuite.

Les épices et les herbes sont un condensé de santé, et si vous en parsemez vos plats, vous ne pourrez que bénéficier de leurs bienfaits, en plus du plaisir gustatif qu’ils apportent dans toute préparation. Cet été, pensez à en mettre dans toutes vos salades, avec des graines de sésame, c’est délicieux.

Mes recettes vegan faciles

Couscous vegan

Ingrédients pour 4 personnes

1 bol de boulgour, 1 gros oignon, 1 gros poivron rouge ou jaune, 2 carottes, 2 courgettes, 1 patate douce, 2 tomates mûres ou une grosse boîte de tomates pelées, une boîte de pois chiches, 2/3 gousses d’ail. Épices : origan, gingembre, piment doux, cumin, cannelle, coriandre. 1 bouquet de coriandre fraîche. Huile d’olive, sel, poivre.

Préparation

Faire revenir dans l’huile d’olive l’oignon et le poivron coupés en lamelles, puis ajouter les carottes coupées en morceaux dans la longueur, les courgettes et la patate douce en gros cubes, saler, poivrer, ajouter l’origan et laisser revenir sur feu doux environ 10 mn.

Ajouter alors les pois chiches et les tomates, si on utilise des tomates fraîches, ajouter de l’eau de manière à couvrir les légumes, pas plus, sinon, le jus de la boîte de tomates pelées suffit. Resaler légèrement. Porter à ébullition 5 mn puis baisser.

Finir l’assaisonnement avec l’ail haché fin ou râpé, les épices (de manière équilibrée, environ une cuiller à café de chaque), on peut ajouter 1 petit piment fort si on veut mais penser à l’enlever en fin de cuisson ou prévenir les invités 😉 Laisser sur feu très doux pendant ½ heure en surveillant régulièrement, ajouter de l’eau si nécessaire.

Au bout de cette ½ heure, ajouter la coriandre fraîche coupée finement, et laisser mijoter encore ½ heure.

Préparer le boulgour à part en versant dans une casserole 2 mesures ½ d’eau salée pour une mesure de boulgour. Porter à ébullition et verser le boulgour en pluie, laisser revenir à ébullition puis éteindre le feu, couvrir et remuer régulièrement.

Nasi byriani

Ingrédients pour 4 personnes

Riz basmati (2 verres), 4 petites échalotes (oignons à défaut), 2 poivrons rouges ou verts, 2 tomates bien mûres ou 1 boîte de tomate pelée, coriandre fraîche, gingembre frais, ail, amandes et noix de cajou, curcuma, 1 petit brick de crème de riz parfumée au curry (dans les magasins bio).

Préparation

Faire revenir à l’huile dans une poêle ou une cocotte les échalotes coupées finement, ajouter du gingembre frais râpé, un peu d’ail râpé, laisser revenir 5 mn à feu doux, puis ajouter 4 verres d’eau, saler, poivrer, porter à ébullition. Quand l’eau bout, ajouter le riz, puis un peu d’amandes et de noix de cajou écrasées grossièrement, les tomates en petits cubes, les poivrons émincés, de la coriandre fraîche, 1 cuiller de curcuma, et ajouter la crème de riz au curry. Laisser sur feu très doux environ 30 mn, le riz doit absorber tout le liquide, remuer régulièrement.

Riz afghan aux haricots rouges

Ingrédients pour 4 personnes

Riz basmati (2 verres), une boîte de haricots rouges, une boîte de tomates concassées, ail, gingembre, piment doux, cumin, coriandre fraîche.

Préparation

Faire chauffer doucement les haricots rouges avec les tomates concassées, saler, poivrer, ajoutez de l’ail râpé, du gingembre râpé ou en poudre, de la coriandre fraîche, du piment doux en poudre, et du cumin. Servir avec le riz basmati.

Nouilles thaï aux légumes

Ingrédients pour 4 personnes

1 sachet de nouilles thaï (1 portion par personne), oignons, champignons, carottes, poivrons, courgettes, brocolis, champignons (un peu ce qu’on veut ou ce qu’on a !). Gingembre, ail, sauce soja.

Préparation

Faire revenir dans l’huile des oignons, des champignons et des poivrons émincés, des dés de carottes, de courgettes, des petits morceaux de brocolis (etc…), saler, poivrer, ajouter un peu d’ail râpé ou émincé finement, un peu de gingembre en poudre, laisser mijoter 15 mn, ajouter un peu de sauce soja en fin de cuisson. Faire cuire à l’eau bouillante les nouilles de riz thaï ou chinoises (voir le paquet, en général 3 mn maximum), les égoutter et les mélanger dans la poêle ou la cocotte, faire revenir rapidement et servir bien chaud.

Poêlée de champignons
Une poêlée de champignons, c’est un régal en soi !

Champignons farcis au four

Ingrédients pour 4 personnes (entrée)

2 gros champignons à farcir bruns ou blancs par personne, 2 petites gousses d’ail, 1 oignon moyen, ¼ de poivron rouge, gingembre frais râpé ou en poudre, coriandre en poudre ou fraîche, piment doux, curcuma, origan, 2 cuillers à soupe de fromage vegan ou de tofu soyeux, sel, poivre, huile d’olive.

Préparation

Couper le pied des champignons jusqu’au centre de manière à former un creux. Hacher très fins les pieds avec l’oignon, le poivron, l’ail, ajouter curcuma, origan, gingembre, piment doux, sel et poivre, puis malaxer le tout à la fourchette avec le fromage vegan ou le tofu soyeux, bien mélanger. Remplir le creux des champignons, arroser d’un peu d’huile d’olive et passer 15 mn sous le grill du four à 220°C. Servir avec une salade verte aux pignons de pin.

Velouté de courgettes super facile

Ingrédients pour 4 personnes (entrée)

1 kg de courgettes, un petit pack de crème au riz (boutiques bio), sel et poivre.

Préparation

Mixez les courgettes cuites dans l’eau bouillante salée et surtout très bien égouttées avec une dose de crème de riz, poivrez, ajoutez de l’ail râpé si vous aimez, et des herbes de Provence.

Voilà, j’ai terminé par le plus facile, et tous ces plats sont équilibrés, goûteux et bons pour la santé ! Il faudra que je pense à revenir avec les desserts 😉

Si vous voulez vous pouvez relire mon article vegétarien, végétalien et vegan, il y a d’autres recettes ! En tous las cas, si vous hésitez, je pense qu’un changement ne peut se faire qu’avec la conscience du bien que l’on fait à la planète et aux animaux, mais aussi du bien que l’on se fait à soi-même, et donc, il faut avant tout une bonne dose de plaisir et c’est ce que je vous propose !

A bientôt, passez un bel été !
Corinne

Végétariens, végétaliens, vegan…

Végétarien, végétalien, végan ? Ne soyez pas désemparés devant ces appellations, ni devant les nouveaux régimes alimentaires adoptés par vos enfants. Ici, on vous explique tout, et surtout on vous rassure. Explications, conseils de nutrition et recettes pour que les repas du dimanche en famille restent une fête !

Bonjour, bonjour,

Au secours ! C’est le cri de détresse qu’a poussé ma mère, 85 ans, lorsque je lui ai annoncé que les enfants attendus pour un déjeuner du dimanche, dont elle se réjouissait comme toujours, étaient devenus végans. 50 ans de tradition culinaire et le rôti du dimanche qui tombe à l’eau, si l’on peut dire !

Et attendez, je vous donne les détails car ce n’est pas si simple ! Sur les quatre dans lesquels j’inclus l’adorable compagnon de ma fille, il y a maintenant très exactement, 2 végétariens, 1 végétalien et 1 flexitarien, à tendance orthorexique, ce qui n’est pas contradictoire, vous le verrez plus loin !

Chères lectrices, je le sens, vous êtes perdues et le « au secours » est sur vos lèvres, prêt à fuser à l’unisson du cri de ma mère et de nombreux parents totalement désorientés à l’heure de faire le menu du sacro-saint repas du dimanche. Sans compter une légitime inquiétude pour la santé de nos chers petits devenus grands – enfin en principe 😉

Pourtant, même si ce n’est pas elle qui a inventé le végétarisme, c’est notre génération qui a vu les premiers adeptes d’une alimentation végétarienne commencer à nous expliquer pourquoi il est aussi mauvais pour la planète que pour notre santé de manger de la viande ou du poisson, sans compter le respect dû à l’espèce animale.

Pour avoir testé les premiers restaurants végétariens du Quartier Latin dans les années 70, je peux vous dire qu’on était loin de la gastronomie, ce qui rendait le concept d’alimentation macrobiotique difficile à adopter, même s’il nous promettait santé et longévité. On mangeait beaucoup de « graines », dans un décor sobre probablement adapté à une forme de renoncement aux plaisirs de ce monde… Je m’en veux de caricaturer à ce point, car je suis plutôt végétarienne, mais à l’époque, franchement, on ne se régalait pas !

Du rôti du dimanche au menu végan

Je vais essayer de vous expliquer ces différents régimes, avec comme toujours, l’idée de vous rassurer et non de vous amener au bord d’un gouffre d’incertitudes ! Donc, explications, informations et conseils, mais aussi quelques bonnes recettes de cuisine pour simplifier les menus du dimanche en famille !

Commençons par quelques définitions. Un végétarien refuse de consommer de la viande ou du poisson, mais mange des œufs, des fromages ou des yaourts. Beaucoup tentent de baisser leur consommation de produits laitiers malgré tout, soit parce qu’ils ont des doutes sur la digestion du lactose pour un adulte, soit parce que leurs motivations étant d’ordre éthique, ils veulent contribuer le moins possible à l’exploitation animale. Parce qu’un fromage de chèvre, même bio, ce n’est pas forcément produit qu’avec des caresses et des bisous. Même s’il s’agit de gentilles chèvres élevées par un non moins gentil baba cool dans le Larzac, les mâles ne produisant pas de lait, vous voyez quel est l’avenir des chevreaux mâles dans un élevage …

Un végétalien ne consomme aucun produit d’origine animale, et ce essentiellement par éthique et compassion réelle. Il refuse d’admettre que la soi-disant supériorité de l’homme consiste principalement à élever des volailles en batterie, torturer des canards pour produire du foie gras ou vider les océans pour nous gaver de thon grillé au barbecue.

Il devient souvent végan, (en anglais « vegan » signifie végétalien, en français, végan a un sens plus philosophique), c’est-à-dire qu’il n’achètera plus d’objet en cuir, et vérifiera soigneusement toutes les étiquettes de ses vêtements pour s’assurer que le poil de la parka est bien en fibre synthétique.

Celui-ci, je l’ai, c’est le troisième de mes enfants, et je respecte complètement sa vision du monde, simplement, il a un problème, il n’aime pas les légumes, enfin très peu, et sa nourriture est assez complexe à décrire !

Le flexitarien, c’est celui ou celle qui a du mal à adopter une position arrêtée sur son alimentation, il est disons « tendance végétarienne » mais il craquera assez facilement – comme moi – pour un morceau de saucisson catalan … En tous les cas, il tente de réduire sa consommation de viande, ce qui ne peut être qu’un bienfait pour sa santé.

Le plus compliqué, c’est l’orthorexique, surtout quand il change de régime sans arrêt selon ses dernières lectures. Je le sais, j’ai aussi ce modèle-là ! Un jour il ne mange pas de gluten, deux mois plus tard, il engloutit une baguette de pain au déjeuner mais s’interdit les pommes de terre, et vous le retrouvez, au bout de six mois, dévorant des boîtes de maquereaux comme une otarie en manque de récompense… Et il a toujours une théorie associée extrêmement stricte, qui lui interdit tout écart, d’où l’invention du mot orthorexie. Le mien a fait un régime paléo(lithique), qui consistait en gros à ne manger que des tubercules et du riz basmati, mais admettait la consommation de viande ou de poisson, sans doute parce qu’à l’ère paléolithique, on n’avait pas trop le choix !

Les conséquences sur la santé

Avouons-le, on peut rire un peu, voire même approuver, ce n’est pas le problème, mais au-delà des soucis de composition du menu du dimanche, ce qui nous inquiète, c’est la santé de nos enfants, ou la nôtre si nous sommes devenus adeptes de ces différents modes de vie.

Pour les végétariens, c’est simple, aucun danger, s’ils consomment des œufs ou des produits laitiers, ils trouvent dans leur alimentation tout ce qui leur est nécessaire pour une activité équilibrée. Mes deux végétariens sont de grands sportifs, randonneurs, joggers, pratiquant l’escalade et la natation de manière intensive. Et ils ne sont pas les seuls, de nombreux sportifs sont végétariens, aucun problème, tant qu’ils ont une consommation variée : légumes, céréales, fruits et œufs pour les protéines animales.

Mais voilà où est le problème pour les végétaliens. Le manque de protéines animales, lui, peut être compensé, alors que la carence en une certaine vitamine, la vitamine B12, qui ne se trouve dans aucun légume ou fruit sec, peut entraîner des conséquences graves : anémie avec tous ses symptômes associés, fatigue chronique, dépression, voire même des états hallucinatoires.

Vous allez me dire, merci pour ces informations angoissantes, ce n’était pas ce que vous nous aviez annoncé ! Alors comme toujours, chères lectrices, j’en viens au moment de vous rassurer, et c’est parce que j’en ai fait l’expérience, ou du moins j’ai assisté à celle d’un de mes enfants.

Voyant mon fils végétalien dans un grand état de fatigue au bout de quelque temps, je l’ai emmené chez une nutritionniste et je lui ai fait passer une visite médicale. L’analyse de sang a révélé des carences en fer et en calcium, certes, mais rien qui ne puisse se rattraper avec un rééquilibrage de ses menus, et comme il est très perfectionniste dans tous les domaines, il a vite récupéré sa forme en appliquant les consignes sur les quantités et les variétés d’aliments à privilégier.

En revanche, il doit absolument prendre un complément alimentaire, un seul, car il existe une vitamine qui ne se trouve que dans les produits d’origine animale, la vitamine B12. C’est son manque dans l’organisme qui peut entraîner les graves troubles énumérés ci-dessus, et qui peut aussi mettre en danger la croissance d’un bébé en cas de grossesse.

Un régime végétalien doit donc absolument être accompagné par un professionnel de santé, médecin ou nutritionniste, et la personne adepte de ce régime, qui a droit à tout notre respect, car c’est son choix, doit effectuer chaque année une analyse de sang. C’est tout mais c’est absolument indispensable.

Et maintenant, qu’est-ce qu’on mange dimanche ?!

Nous en revenons donc à notre point de départ, et là, je sens que je vais vous faire plaisir… Vous avez peut-être fait des recherches sur Internet ou bien acheté un livre car vous êtes une mère ou une grand-mère modèle, on ne vous changera pas ! Mais en réalité, il n’est guère besoin de se compliquer la vie pour leur faire plaisir, car ils mangent à peu près tout le temps les mêmes aliments sans s’en lasser, et je vous le jure, j’en ai fait l’expérience, pour moi c’est bien plus facile (et plus économique) que le rôti aux pommes de terre du dimanche, dont on peut se lasser aussi d’ailleurs !!!

Les bases de ces nouveaux menus sont essentiellement le riz ou les lentilles, le boulgour ou le quinoa (riche en protéine végétale), si possibles bio et complets. Et à partir de là vous pouvez improviser, mais je vais vous donner mes recettes à succès, les plus simples et les plus rapides à préparer, et celles qui réconcilient tout le monde !

Le taboulé au boulgour
Une délicieuse salade de boulgour

 

  • La salade de lentilles

Rincez les lentilles, faites-les cuire dans deux fois leur volume d’eau, à feu doux à partir de l’ébullition environ 15 minutes, salez en fin de cuisson seulement, égouttez et laissez refroidir. Ajoutez du persil, des oignons hachés menus, des tomates coupées en petits morceaux, des dés de poivron. Servez bien frais.

  • Le taboulé au boulgour

Faites cuire le boulgour à feu doux dans deux fois son volume d’eau salée, environ 10 minutes, et égouttez-le soigneusement, laissez refroidir. Pendant ce temps, préparez un bol dans lequel vous presserez un ou deux citrons, suivant la quantité de boulgour, que vous salerez légèrement. Ajoutez de l’huile d’olive en quantité raisonnable toujours selon le volume de boulgour, mais point trop n’en faut .
Ajoutez la menthe et le persil hachés, à volonté, les oignons frais et du poivron ou du concombre coupés fins, les tomates en dés, et laissez au frais pendant au moins trois heures en remuant régulièrement.
La recette avec la semoule de couscous prévoit de laisser cuire la semoule dans le jus de citron, mais chez nous on préfère le boulgour, plus nourrissant mais qui nécessite une cuisson préalable.

  • Épinards aux raisins secs et aux oignons

Je remercie au passage, car il le mérite bien, mon mari catalan, qui a importé dans la famille quelques délicieuses recettes méditerranéennes ! Celle-ci est inattendue et particulièrement savoureuse.
Faites cuire rapidement et sans ajouter d’eau les épinards frais dans un faitout (5mn pour un kilo). Égouttez soigneusement. Dans une poêle, faites revenir un ou deux oignons dans de l’huile d’olive, jusqu’à ce qu’ils prennent une couleur bien dorée, remuez bien pour ne pas les laisser brûler.
Versez les épinards dans la poêle, mélangez bien pour incorporer les oignons, puis ajoutez des raisins secs, des pignons de pins ou à défaut des noisettes concassées. Servez bien chaud, c’est délicieux. Vous pouvez tout à fait ajouter du quinoa dans ce plat, ils sont de la même famille que les épinards et s’entendent très bien entre eux !

  • Gratin de bettes

Là, c’est à ma grand-mère que je rendrai hommage car c’était une de ses spécialités ! Rincez les feuilles de bettes et coupez les tiges blanches dans le sens de la longueur pour les effiler rapidement. Détaillez ensuite les branches en morceaux d’environ 5 centimètres, en gardant les parties vertes (à moins que vous ne les mettiez de côté pour faire un potage le soir avec une pomme de terre, ce qui est une bonne idée !).
Faites cuire à l’eau salée dans un grand faitout, pas plus de 10 minutes, égouttez soigneusement et mettez dans un plat à four. Si pas de végétalien à table ce jour-là préparez une béchamel classique, ajoutez du gruyère râpé et faites gratiner 10 minutes sous la grille du four. Si végétalien en vue, couvrez d’une crème au soja spéciale cuisine, et passez au four sans faire gratiner.
Vous pouvez aussi servir les bettes avec des pommes de terre à l’eau, arrosées d’huile d’olive et d’un jus de citron, avec un hachis d’ail et de persil, c’est encore plus simple et tout aussi délicieux !

 

J’ai encore plein de recettes faciles et rapides, telles que le gazpacho de betteraves et pommes, le riz aux lentilles corail, curry et lait de coco, et pour les desserts, les patates douces à la cannelle, sucrées et gratinées au four, ou la salade d’orange à la menthe et à la fleur d’oranger… Aucune ne demande une préparation très longue, mais le meilleur résultat s’obtient avec des produits de qualité, frais et locaux, donc en route pour le marché, ce qui est aussi un bonheur !

Faites-moi part de vos réactions, dites-moi si vous ou vos enfants sont adeptes d’un régime végétarien, ou végétalien, quelles sont vos expériences en matière d’alimentation, nous nous ferons toutes un plaisir de vous lire !

A très bientôt,
Corinne